Je zit buiten met een koud drankje, de zon staat hoog en het voelt heerlijk. Tot het ineens niet meer heerlijk voelt. Je hoofd bonkt, je bent duizelig en je weet niet goed hoe lang je eigenlijk al in de zon zit. Dit is precies het moment waarop veel mensen de grens missen tussen aangenaam warm en gevaarlijk heet. De overgang gaat sneller dan je denkt, zeker nu Nederland midden in een warme juni zit.
Wat er in je lichaam gebeurt als het te heet wordt
Je lichaam heeft één hoofdtaak bij hitte: afkoelen. Het doet dat door te zweten en door meer bloed naar je huid te sturen. Dat klinkt simpel, maar het heeft gevolgen. Je hart moet harder werken om al dat bloed rond te pompen. Je bloeddruk kan dalen. Je verliest vocht en zouten via je zweet, en als je die niet aanvult, raken je spieren en organen in de problemen.
Bij aanhoudende hitte, dag na dag zonder dat je lichaam ’s nachts kan herstellen, stapelt die belasting zich op, vergelijkbaar met hoe langdurige stress je lichaam en geest beïnvloedt. Je nieren moeten overuren draaien, je concentratie daalt en je reactievermogen wordt trager. Dat is geen ongemak, dat is je lichaam dat aangeeft dat het de strijd aan het verliezen is.
De thermometer als risicometer
Een temperatuur van 30 graden klinkt beheersbaar. Maar voeg daar 70 procent luchtvochtigheid aan toe, en je lichaam kan amper nog afkoelen via zweet. De zogenoemde hitteindex, die temperatuur en luchtvochtigheid combineert, geeft een reëler beeld van wat je lichaam ervaart dan de thermometer alleen.
Wat het gevaarlijkst is, zijn warme nachten waarbij het niet onder de 20 graden zakt. Je lichaam herstelt dan niet. Na twee of drie van zulke nachten achter elkaar stijgt het gezondheidsrisico sterk, ook voor mensen die gezond zijn en normaal goed tegen warmte kunnen.
Wie loopt het meeste risico?
Iedereen heeft last van extreme hitte, maar drie groepen lopen echt gevaar.
Ouderen voelen dorst minder goed. Het dorstmechanisme verzwakt met de leeftijd, waardoor een oudere van 75 al flink uitgedroogd kan zijn zonder dat hij of zij zich bewust dorst voelt. Dat maakt vroege interventie van mensen in de omgeving zo belangrijk.
Jonge kinderen produceren per kilogram lichaamsgewicht meer warmte dan volwassenen en kunnen minder efficiënt zweten. Een peuter op een warme achterbank of in een te warme kinderkamer kan binnen korte tijd oververhit raken, ook als jij als ouder je prima voelt.
Mensen met chronische aandoeningenzoals hart- en vaatziekten, diabetes of nierproblemen, lopen extra risico omdat hun lichaam al minder speelruimte heeft. Combineer dat met bepaalde medicijnen, en het risico stijgt verder. Meer daarover verderop in dit artikel.
Signalen die je niet mag negeren
Er is een belangrijk onderscheid tussen hitte-uitputting en een hitteberoerte, en dat onderscheid bepaalt of je zelf kunt ingrijpen of 112 moet bellen.
Bij hitte-uitputting ben je bleek, koud en klam, je bent duizelig, misselijk en uitgeput. Je zweet nog wel. Dit is het signaal dat je lichaam het zwaar heeft, maar nog functioneert. Ga naar binnen, drink water, leg een natte doek in je nek en rust.
Een hitteberoerte is een noodsituatie. De huid is dan heet en droog, de persoon is verward, reageert nauwelijks meer en zweert niet meer. De lichaamstemperatuur kan oplopen tot boven de 40 graden. Bel direct 112 en koel de persoon zo snel mogelijk af met water of natte doeken terwijl je wacht op hulp.
Thuis overleven zonder airco
De meeste Nederlandse huizen zijn niet gebouwd voor extreme hitte. Toch kun je met een slimme aanpak per dagdeel veel verschil maken.
- Ochtend (voor 10 uur): open alle ramen en deuren, zet een ventilator op de koelste plek en laat de buitenlucht binnen stromen zolang die nog koeler is dan binnen.
- Overdag: sluit alles zodra de buitentemperatuur de binnentemperatuur overtreft, hang gordijnen of zonwering dicht aan de zonzijde. Dit kan de temperatuur binnenshuis meters lager houden.
- Avond en nacht: zodra het buiten afkoelt, open je alles weer. Een ventilator die lucht naar buiten blaast werkt beter dan een die de warme lucht alleen rondpompt.
Een koude douche voor het slapengaan helpt niet alleen je lichaamstemperatuur te zakken, je slaapt er ook dieper door, net als hulpmiddelen die je slaapkwaliteit verbeteren.
Slim bewegen buiten
Hardlopen om 13 uur of een lange fietstocht in de middagzon zijn geen goed idee tijdens een hittegolf. Plan bewegen voor voor 10 uur of na 19 uur. Draag lichte, lichtgekleurde kleding die ademt, bescherm je hoofd en zoek schaduw actief op in plaats van te wachten tot je je slecht voelt.
Woon je in een stad, dan kun je verkoelplekken opzoeken zoals een bibliotheek, winkelcentrum of museum. Die zijn gratis, openbaar en aangenaam koel, en niemand kijkt raar op als je er een paar uur doorbrengt met een boek.
Drinken en eten bij hitte
Drink meer water dan je gewend bent, ook als je geen dorst hebt, zeker als je zweet. Twee tot drie liter per dag is een redelijk uitgangspunt, maar bij fysieke inspanning of veel zweten heb je meer nodig.
Alcohol laat je meer plassen dan je drinkt en versnelt uitdroging, ook als het bier koud aanvoelt. IJskoude dranken kunnen maagkrampen geven en zorgen dat je minder drinkt dan je zou moeten. Kamertemperatuur of licht gekoeld werkt beter. Eet liever licht: soepen, salades en fruit. Zware maaltijden kosten je lichaam energie om te verteren, en die energie wil je liever gebruiken voor afkoeling.
Medicijnen en hitte: een onderschatte combinatie
Als je medicijnen gebruikt, is het verstandig om bij je apotheker na te vragen of hitte invloed heeft op jouw medicatie. Dat geldt in het bijzonder voor diuretica (plastabletten), die uitdroging kunnen versnellen. Maar ook voor bloeddrukverlagende middelen, want die kunnen in combinatie met de al verlagende werking van hitte je bloeddruk te ver laten zakken. Psychofarmaca, waaronder antidepressiva en antipsychotica, kunnen het zweetsysteem verstoren waardoor je minder goed afkoelt.
Dit betekent niet dat je zomaar moet stoppen met medicijnen, integendeel. Maar het betekent wel dat je extra alert moet zijn op signalen, meer drinkt en bij twijfel je apotheker of huisarts belt.
Je omgeving in de gaten houden
Tijdens een hittegolf overlijden mensen alleen thuis, zonder dat iemand iets doorheeft. Bel of ga langs bij een buurvrouw die alleen woont, je ouders of een kennis met een chronische ziekte. Niet één keer, maar elke dag. Vraag concreet: heb je genoeg gedronken vandaag, hoe heb je de nacht ervaren?
Een simpel belletje van vijf minuten kan levensreddend zijn. Dat is geen overdrijving, dat is wat er elk jaar in warmere landen en steeds vaker ook hier gebeurt.
Do’s en don’ts voor op de koelkastdeur
Do: drink regelmatig water, ventileer vroeg in de ochtend, zoek schaduw op, check kwetsbare mensen dagelijks, douche koud voor het slapen.
Don’t: drink alcohol als je dorst hebt, sport in de middagzon, laat kinderen of huisdieren achter in een auto, negeer hoofdpijn of verwarring bij jezelf of anderen, stel bellen naar 112 uit als iemand niet meer reageert.
De meeste hitterisico’s zijn te voorkomen met praktisch gedrag: op het juiste moment ventileren, genoeg drinken, de heetste uren vermijden en opletten op de mensen om je heen. Ken de signalen van hitte-uitputting en hitteberoerte, zodat je snel handelt als dat nodig is. Die kennis heb je nu nodig, niet pas als je je al beroerd voelt.
