Je schudt elke ochtend een vitamine D-pil uit het potje op je aanrecht, terwijl je net van een week zonnige vakantie terugkomt en ook thuis al wekenlang buiten loopt. Heeft dat dan nog zin? Het is een vraag die veel mensen zichzelf stellen in de zomer, maar zelden uitzoeken. Het antwoord hangt af van wie je bent, hoe je huid eruitziet en hoe je dag er in de praktijk uitziet.
Je huid als fabriek: zo werkt het
Je lichaam maakt vitamine D niet zomaar aan. Er is een specifiek soort zonlicht voor nodig: UVB-straling. Die straling raakt je huid en zet daar een stof om in een voorloper van vitamine D. Vervolgens reist die voorloper via je bloed naar de lever, die hem verder omzet. Daarna gaat hij naar de nieren, die er de actieve vorm van maken. Die actieve vorm gebruikt je lichaam pas echt: voor sterke botten, een goed afweersysteem en nog veel meer.
Klinkt eenvoudig, maar er zijn voorwaarden. En in de praktijk worden die lang niet altijd gehaald, ook niet in de zomer.
Drie voorwaarden waaraan de zomerzon in Nederland moet voldoen
Niet elke minuut buiten telt automatisch mee. Voor een echte aanmaak heeft je huid drie dingen nodig.
Eerste voorwaarde: een UV-index van minimaal 3. Alleen dan is de UVB-straling sterk genoeg. In Nederland haal je die in de zomermaanden tussen ruwweg 11.00 en 15.00 uur. Vroeg in de ochtend of laat in de middag is de zon te laag aan de hemel en komt er nauwelijks UVB door de dampkring. Een ochtendwandelaar die elke dag om 8.00 uur een uur buiten loopt, maakt dus veel minder vitamine D aan dan je zou denken.
Tweede voorwaarde: voldoende huid blootgesteld. Gezicht en handen alleen zijn te weinig. Je hebt minimaal je onderarmen en onderbenen nodig, en liefst meer. Met een lange broek, een jasje en een hoed op maak je amper iets aan, ook al loop je uren in de tuin.
Derde voorwaarde: niet meteen van het eerste moment hoogste bescherming smeren. Factor 50 blokkeert vrijwel alle UVB. Dat is goed voor je huid op de lange termijn, maar het betekent wel dat je geen vitamine D aanmaakt zolang je het op hebt. Een korte periode zonder zonnebrandcrème, gevolgd door bescherming daarna, is de praktische middenweg die de meeste mensen zonder huidkankerrisico kunnen aanhouden.
Hoeveel minuten zon heb je nodig?
Dat verschilt per huidtype. Mensen met een lichte huid (snel rood, nauwelijks bruin) maken sneller vitamine D aan dan mensen met een getinte of donkere huid. Melanine, het pigment dat je huid donker maakt, blokkeert namelijk ook UVB.
Op basis van RIVM-richtlijnen kun je ruwweg dit aanhouden, op een dag met UV-index 5 of hoger (zoals een gemiddelde julimiddag in Nederland):
- Lichte huid: 10 tot 15 minuten tussen 11.00 en 15.00 uur, met gezicht, armen en benen vrij.
- Getinte huid: 20 tot 30 minuten onder dezelfde omstandigheden.
- Donkere huid: 30 tot 45 minuten of meer, en dat haal je op een bewolkte dag of buiten de piekuren al helemaal niet.
Het verschil tussen 11.00 en 15.00 uur is groter dan mensen denken. Om 11.00 uur is de UV-index in juli in Utrecht al hoog genoeg, maar om 15.00 uur is hij op een zonnige dag nóg sterker. Wie consequent na het werk buiten is, dus na 17.00 of 18.00 uur mist het grootste deel van de effectieve periode.
Voor wie is stoppen in de zomer geen goed idee?
Er zijn groepen voor wie het vitamine D supplement zomer in zomer en winter gewoon blijft staan. Niet als gewoonte, maar omdat hun huid of leefstijl het werk simpelweg niet goed genoeg doet.
Ouderen maken met hun huid minder efficiënt vitamine D aan. Een 70-jarige in de tuin produceert bij dezelfde blootstelling aanzienlijk minder dan een 30-jarige. Daarbij zijn ouderen ook vaker binnenshuis.
Mensen met een donkere huidskleur hebben, zoals hierboven beschreven, simpelweg veel meer zon nodig dan de gemiddelde Nederlandse zomer realistisch biedt, zeker op bewolkte dagen of in stedelijke omgevingen met schaduw.
Binnenblijvers en thuiswerkers die overdag nauwelijks buiten komen, halen de drempel niet. Een snelle boodschap doen om 10.00 uur telt niet.
Mensen die om religieuze redenen of persoonlijke voorkeur hun huid bedekken hebben te weinig huidoppervlak vrij voor voldoende aanmaak, ongeacht hoeveel uur ze buiten zijn.
Mensen met obesitas slaan vitamine D op in vetweefsel, waardoor minder ervan beschikbaar komt in het bloed. En mensen met bepaalde darm- of leverziekten hebben een verstoorde opname of omzetting, waardoor aanvulling via de huid alleen nooit genoeg is.
Wat zegt het RIVM nu?
Het RIVM geeft in zijn huidige advies duidelijke aanbevelingen. Een paar groepen krijgen het advies om het hele jaar door een supplement te gebruiken: kinderen tot 4 jaar, alle vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, ouderen boven de 70, mensen met een donkere huidskleur en mensen die hun huid bedekken. Voor anderen, zoals gezonde volwassenen met een lichte huid die regelmatig buiten zijn, geldt het advies om in elk geval van oktober tot april te suppleren. In de zomermaanden mogen zij vaker stoppen, mits ze inderdaad voldoende zon krijgen.
Concreet: een 35-jarige kantoormedewerker met een lichte huid die elke lunchpauze 20 minuten buiten loopt in de zon, valt in de categorie waarbij een zomerstop redelijk is. Maar die zomerstop moet dan wel echt gebaseerd zijn op het echt halen van de voorwaarden, niet op het gevoel dat het zomer is.
De grijze zone: buiten zijn maar toch tekort
Er zijn mensen die wél regelmatig buiten zijn, maar toch moeite houden met hun vitamine D-status. Dat merk je soms aan aanhoudende vermoeidheid, spierzwakte of een neerslachtig gevoel, maar die klachten zijn zo algemeen dat ze weinig zeggen. De enige manier om zekerheid te krijgen is een bloedtest. Die kun je via je huisarts aanvragen als je vermoedt dat je tekort zit, of als je behoort tot een risicogroep. Zelf bloedprikken via een commercieel lab is ook een optie, maar bespreek de uitslag dan altijd met een arts.
Een bloedtest is zeker zinvol als je al jaren suppletie gebruikt maar nooit hebt gecontroleerd of het aanslaat, of als je klachten hebt die kunnen wijzen op een tekort.
Misvatting: bruin zijn of verbrand zijn zegt niets
Een zonnebank, een week op vakantie in Spanje of een mooie bruine kleur in augustus is geen garantie voor een goede vitamine D-status. Bruinen is het gevolg van UVA-straling, niet van UVB. En UVB is precies wat je nodig hebt. Je kunt prachtig bruin zijn en toch een tekort hebben. Dat geldt ook andersom: een lichte huid die nooit bruin wordt, kan bij de juiste omstandigheden prima genoeg vitamine D aanmaken.
Beslisboom: stoppen, afbouwen of doorgaan?
Stel jezelf deze drie vragen om te bepalen wat voor jou slim is deze zomer.
Vraag 1: Behoor je tot een risicogroep? Denk aan ouderen, donkere huidskleur, bedekte huid, bepaalde ziektes of zwangerschap. Als het antwoord ja is: ga gewoon door met je supplement, ook in juli.
Vraag 2: Ben je regelmatig buiten op het juiste moment? Dat betekent meerdere keren per week, tussen 11.00 en 15.00 uur, met armen en benen vrij, minimaal 15 tot 30 minuten afhankelijk van je huidtype. Als je eerlijk nee moet antwoorden: hou je supplement aan.
Vraag 3: Is je huid licht en ben je gezond zonder bekende risicofactoren? Dan kun je in de zomermaanden overwegen te stoppen of te verminderen naar een lagere dosering, en in oktober weer te starten. Twijfel je? Laat je bloedwaarden checken en overleg met je huisarts.
Geen one-size-fits-all
Er is geen universeel antwoord op de vraag of jij deze zomer je vitamine D-supplement weg kunt leggen. Het hangt af van wie je bent, hoe je dag eruitziet en hoe je huid reageert. Wat wel klopt, is dat het voor een deel van de bevolking in de zomer inderdaad overbodig is. Maar voor een even groot deel is het gewoon slim om door te gaan.
Ga na of jij in de praktijk echt genoeg buitentijd haalt op de momenten dat de zon hoog genoeg staat. Zit je vooral binnen, heb je een donkere huidskleur of val je om een andere reden in een risicogroep, dan is stoppen met het supplement niet verstandig. Ben je een gezonde volwassene met een lichte huid die dagelijks in de middagzon buiten staat, dan is een zomerstop een reële optie. Bij twijfel is een bloedtest via de huisarts de kortste weg naar duidelijkheid.
